Грудь или что делать, есть HMR поставил страшный диагноз "узкая ключица"?

Грудные мышцы, чуть ли не самые популярные мышцы, может быть уступают только бицепсу в желании их накачать. Возможно это из-за такой бешеной популярности жима лежа, коим многие и пытаются накачать свои грудные именно этим упражнением. Перевалить в жиме за сотку - считается подвигом, а после 150 грудные должны просто взорваться - есть и такой миф. Но есть индивидумы, которые не могут перевалить даже за сотку. Почему так происходит - я постараюсь разжевать. Хотя есть уже отдельная тема https://do4a.com/threads/Сведение-лопаток-при-жиме-лежа.16102/ и даже вот эта https://do4a.com/threads/Определение-строения-плечевого-пояса-в-т-ч-ключицы.18867/, но так и быть по просьбе трудящихся сделаю структурированный очерк на данную тему.

Для понимания начнем с функции грудной:

• приведение плечевой кости к туловищу (жимы, разводки, сведение в кроссовере, отжимания на брусьях)
• вращение этой же плечевой кости во внутрь (жимы гантелей с проворотом)

Скажу сразу "узкая ключица" - это типология, а не именно ее длина. Это положение (строение) плечевых суставов.
При "широкой ключице"
плечевые суставы расположены практически на одной линии (смотрят назад-вверх),
при узкой (вперед-вниз). Со стороны кажется, что люди постоянно сутулятся.


У узкоключичных грудные находятся практически в одну линию, как тетива лука

у широкоключичных же грудная больше напоминает древко лука, т.е. идет дугой, но эта тема не про них




Вот так схематически можно увидеть отличие узкой и широкой ключицы (красным изображены грудные мышцы). Из-за строения ключицы, чтобы выполнить грудным (приведение) нужно завести руку даже не к середине груди, а еще дальше, практически к другому плечу. По-сути, если бы у нас не было рук и мы бы не могли жать, то просто сводя плечи можно качать грудные (соедините руки за спиной и двигая плечи вперед, заметите, что грудь сокращается, но нужно сделать так, чтобы грудь тянула к себе плечи, а не плечи двигались в сторону груди - в этом и есть фишка, которые многие узкоключичные не могут поймать).
Из-за своего строения, если низко опускать снаряд к груди, особенно есть руки поставить крестом, т.е. жать по-билдерски, грудная мышца будет сильно перерастянута, а основную работу будет выполнять передняя дельта, т.к. она отвечает за вращение в плечевом суставе, тогда как грудь приводит. Поэтому следует опускать настолько низко, насколько позволяет лишь слегка растянуть грудные. Плечевые суставы вам скажу только спасибо, а грудь отблагодарит ростом.


Положив левую ладонь на правую грудную и сделав такое движение - этот момент станет понятен. А теперь изобразите жим лежа, как будто жмете штангу, отчетливо будет заметна разница в работе грудной. Это и есть тот страшный диагноз "узкая ключица" - жимы нужны по-типу разводки, а именно к центру груди, тогда грудная будет основной движущей силой.
Джей Катлер, яркий представитель про с узкой ключицей, посмотрите как он жмет.

Движение для узкой ключицы должно идти вовнутрь, а не прямо. Как раз штанга имеет жесткий каркас и движение будет идти прямо. Да, в таком случае будет приведение руки, но амплитуда работы грудной мышцы будет совсем маленькой, поэтому даже с гантелями Катлер жмет в такой короткой амплитуде. В хаммере амплитуда будет больше, т.к. движение вовнутрь более выражено.

Хочу выделить такой момент как ширина грудной мышцы, который будет влиять на включение грудной и насколько большую амплитуду можно использовать.


У парня справа (номер 29) грудная узкая, даже уже грудной клетки и жимы штанги лежа, ему я бы не советовал ни при каких раскладах. Чем шире грудная мышцы по горизонтали - тем проще в нее попасть, даже со штангой, где движение не подходит узкой ключице по "своей природе". Многие узкоключичные чувствуют грудь в жимах штанги именно из-за хорошей ширины мышцы. Но все таки, там где движение идет вовнутрь (жим гантелей, жим в хаммере, сведение рук в кроссовере, в бабочке) будет эффективней для груди, т.к. ей в таких движениях проще выполнить свою функцию. А тем у кого узкая грудь, нужно сделать так, чтобы движение к середине груди и даже дальше, было основным. При этом желательно чтобы это были одноручные упражнения с поворотом корпуса в сторону рабочей руки.

Бабочка одной рукой, в таком исполнении будет так же эффективна, как и кроссовер одной рукой к противоположному плечу.

Но так как грудные делят на верх, которые отстает во многих, поделюсь еще небольшой тонкостью. Крепление ключицы может быть как задранной вверх, т.е. идти буквой "V", так и прямой, как у Хадзовича.



Что это значит? У людей с "V" ключицей большая часть грудной расположена под острым углом, соответственно если ключица прямая - то под прямым. Что это знание нам даст в прокачке верха груди? А то, что попадание в верх груди с "V" ключицей будет проще и еще важный момент - угол наклона скамьи нужен будет меньше (до 30 градусов). С прямой ключицей - угол наклона скамьи нужен больше 30, можно даже до 60 поднимать. Еще есть небольшая фишка - это задирание плеч вверх, как при шрагах и жим в таком положении, этим вы имитируете " V" ключицу, и волокна у вас станут под более удачным углом.
Людям с "V" ключицей верх груди можно ловить даже в бабочке, для этого нужно слегка наклониться вперед, голову положить на грудь (или просто ее приблизить к груди), ручку тренажера давить не всей ладонью, а со стороны большого пальца (для прокачки середины/низа - давить со стороны мизинца). Тем у кого прямая ключица - попробуйте задрать плечи вверх, должно помочь (я с "V" ключицей, поэтому попробуйте - расскажите).
Не освятил еще такой момент, как высота груди (от ключицы до подреза), по традиции разбавлю женскими фото.


Высота груди влияет на то, много ли углов нужно использовать при прокачке груди. Тут правило такое: чем ниже опущена грудь - тем больше углов и упражнений придется использовать, также разница между самым большим и самым низким углом будет значительной. Упражнения на брусьях отлично подойдут тем у кого низко посажена грудь, особенно если ключица прямая.
Тем у кого высокая грудь - заморачиваться с кучей упражнений и углами нет особого смысла.

Итак, узкая ключица - это не приговор, это просто другое выполнение, а именно

• движение должно идти вовнутрь, как в хаммере.
• движения одноручные лучше двуручных (при этом нужно поворачивать корпус в сторону рабочей руки)
• урезать рабочую амплитуду, особенно внизу, где грудная перерастягивается.
• не жать крестом, по-билдерски, тем самым плечевые суставы будут в более удобной позиции или же жать под углом, хотя оба варианта приветствуются.
• использовать средне-узкие хваты.
• не сводить лопатки, можно их просто развести в стороны, это позволит не перерастягивать грудные и дельты будут меньше помогать.

Видео моего жима в хаммере, видео буду добавлять, в планах сделать в бабочке одной рукой и для верха груди.

Всем добра и груди, узкоключичные мои